Zamiast dotkliwej samokrytyki zacznij od współczucia dla siebie
Centrum Badań nad Współczuciem i Altruizmem i Edukacji Stanforda przeprowadziło liczne badania i okazało się, że troska o siebie, współczucie dla siebie czyni nas bardziej szczęśliwymi, zdrowszymi i spełnionymi ludźmi. Z tych badań wynika jednoznacznie, że:
- samokrytyka jest destrukcyjna,
- współczucie dla siebie jest jednym z najbardziej podstawowych wyznaczników odporności i sukcesu,
- na współczucie dla samego siebie składają się 3 komponenty: bycie życzliwym dla siebie, zrozumienie i uznanie, że popełnianie błędów jest rzeczą ludzką oraz trenowanie uważności (tzw. mindfulness),
- są różne sposoby na to, aby zwiększyć współczucie dla siebie. Możemy tego dokonać m.in. poprzez wyłapywanie własnych dialogów wewnętrznych, tego, czy komunikujemy się ze sobą jak z najlepszym przyjacielem oraz poprzez wdrażanie do swojego życia pozytywnych afirmacji.
A teraz krótka historia. Ewa wydawała się mieć wszystko: była piękną blondynką, wysportowaną, promienną i mega utalentowaną; należała do tych nielicznych uczennic, które otrzymywały same piątki w szkole i później najwyższe noty na studiach. Można powiedzieć, że Ewa była uosobieniem sukcesu. Nagle po dwóch latach nauki na studiach Ewa przerwała je, zrezygnowała z dalszej nauki mimo wszystkich swoich wcześniejszych osiągnięć. Ewa miała oczywiście umiejętności i motywację, by sobie dobrze poradzić na studiach, ale to, jak postrzegała siebie, przeszkodziło jej w ich ukończeniu i osiąganiu innych celów.
Odkąd tylko sięgała pamięcią, zawsze była najlepszą uczennicą klasy. Zawsze czuła, że musi osiągnąć doskonałość i ogromnie obawiała się porażki, więc chodziła tylko na te zajęcia, z których wiedziała, że otrzyma najlepsze oceny. Kiedy nie radziła sobie dobrze lub gdy walczyła o uzyskanie najwyższych ocen ze wszystkich przedmiotów – co musiało się zdarzyć także na studiach – było jej ciężko zmotywować się do większego wysiłku i skupić się na nauce. Kierując się swoimi przekonaniami, Ewa osiągała doskonałe stopnie, ale też „pracowała” na swoje perfekcyjne nieszczęście.
„Pamiętam, że cały czas czułam się niewystarczająco dobra i byłam względem siebie bardzo samokrytyczna” – kiedyś powiedziała. Skończyło się to u niej na depresji i lęku. „Muszę wyjść z tego i koniecznie nauczyć się wiele rzeczy odpuszczać, zwłaszcza tych, na które nie mam wpływu” – powiedziała. I to właśnie zrobiła. Z biegiem czasu i pracy nad sobą, Ewa odrzuciła samokrytyczne uwagi wobec siebie i mocno wygórowane oczekiwania, jakie sobie narzucała. Zastosowała łagodniejsze podejście, które wymagało od niej większej życzliwości dla siebie, większej pobłażliwości wobec własnych niedociągnięć oraz szerszej i bardziej uważnej perspektywy. Podsumowując, stała się tym, co badacze określają jako „mocno współczująca sobie”.
Zamiast kierować się wyłącznie motywacjami płynącymi z zewnętrz, skupiając swoją uwagę i energię na nie swoich celach, rozwinęła świadomość własnych potrzeb i gdy napotykała na swojej drodze jakieś niepowodzenia, była dla siebie miła i wyrozumiała. Wkrótce znów zaczęła się uśmiechać swoim promiennym uśmiechem. Nadal osiągała sukcesy, ale już nie kosztem własnego dobrego samopoczucia. Polubiła siebie.
Dowody naukowe potwierdzają to, co Ewa odkryła intuicyjnie: współczucie dla siebie jest jednym z najbardziej fundamentalnych wyznaczników odporności i sukcesu. Podczas gdy samokrytyka czyni nas bezsilnymi i bezradnymi, mocno osłabia, to współczucie dla siebie pochodzące prosto z serca jest źródłem naszej wewnętrznej siły.
„Dążenie do perfekcji – to przypadłość, która wykańcza nie tylko perfekcjonistę, ale też wszystkich, którzy z nim obcują”.
Czym właściwie jest współczucie dla siebie?
Współczucie dla siebie oznacza traktowanie siebie tak, jak traktowałbyś swojego kolegę lub przyjaciela, który nie potrafił sprostać oczekiwaniom w danej sytuacji. Zamiast go ganić, osądzać i przez to tylko pogłębiać rozpacz przyjaciela, słuchasz go ze zrozumieniem. Zachęcasz go, aby pamiętał, że błędy są rzeczną normalną zamiast dodawać oliwy do ognia. Niestety, gdy podobna sytuacja przytrafia się nam, nie jesteśmy już tacy wyrozumiali.
Psycholog Kristin Neff była pionierem w badaniach nad współczuciem dla siebie i przedstawiła 3 sposoby na to, aby stać się bardziej wyrozumiałym i czułym dla siebie.
Po pierwsze, bądź dla siebie miły. Współczucie dla siebie obejmuje traktowanie siebie ze zrozumieniem i cierpliwością, a nie ze wstydem, krytyką czy surową naganą. Polega ono na pielęgnowaniu w sobie pozytywnego i zachęcającego do wyrozumiałości dialogu wewnętrznego, na powiedzeniu sobie: „Następnym razem spróbuj lepiej”, „Dobrze sobie radzisz”, „Więc tym razem zawaliłeś sprawę; nie ma sprawy”, „Będzie dobrze, dasz radę”.
Po drugie, zrozumienie, że jesteś tylko człowiekiem i każdy popełnia błędy. „Błądzić jest rzeczą ludzką” – napisał Alexander Pope. Świadomość, że wszyscy prędzej czy później stają w obliczu porażki, pomoże Ci stać się mniej krytycznym i zdenerwowanym, gdy nadejdzie Twoja kolej. Możesz przeformułować w głowie swoje niepowodzenie, potraktować je jako normalne zjawisko, a zatem być mniej nim przejętym. Przypominasz sobie zdanie, że „to może się przytrafić każdemu” i że „każdemu czasem się nie udaje.” Zdajesz sobie wówczas sprawę, że są obszary Twojego życia zawodowego lub osobistego, w których nadal musisz się rozwijać lub posiadać większe umiejętności, i zaczynasz swój dzień z odnowionym postanowieniem zajęcia się tymi słabościami, pochylenia się nad sobą z troską.
Po trzecie, ćwicz uważność. Uważność to zdolność bycia świadomym swoich myśli i uczuć oraz obserwowania ich z perspektywy i dystansu, także bez nadmiernego utożsamiania się z nimi. Zamiast ulegać strumieniowi emocji, w tym złości na siebie, po prostu obserwuj myśli i uczucia, które pojawiają się tak, jakbyś obserwował burzę z okna, aż minie. Uważność nie obejmuje tłumienia ani zaprzeczania tym uczuciom; raczej bycie z nimi takimi, jakimi są naprawdę. Wszystko mija, trudne emocje też:)
Dlaczego lepiej sobie współczuć niż krytykować?
Jako dyrektor naukowy Centrum Badań nad Współczuciem i Altruizmem i Edukacji Stanforda, wiem aż za dobrze, że każda definicja, która obejmuje „współczucie”, może na pierwszy rzut oka brzmieć zbyt „miękko” lub idealistycznie. Ale współczucie dla siebie jest wszystkim, i do tego … jest mądre. Pozwala odnieść sukces bez sabotowania samego siebie.
Nie oznacza to jednak uwolnienia się od poczucia porażki, gdy przegrywasz lub popełniasz błędy. Oznacza to po prostu, że podchodzisz do tych niepowodzeń w bardziej produktywny sposób: ucząc się na nich, zamiast walczyć ze sobą.
Badania Pani Neff pokazują, że angażując się we współczucie dla siebie, wydobywamy z siebie to, co najlepsze. Współczucie wobec siebie – w przeciwieństwie do samokrytyki – pomaga ludziom rozwijać się i następuje ścisła korelacja między nim a lepszym samopoczuciem psychicznym, zdrowiem fizycznym oraz lepszymi umiejętnościami zawodowymi i osobistymi.
3 wskazówki, jak uczynić współczucie dla siebie nawykiem
Po pierwsze, zwracaj baczną uwagę na swój dialog wewnętrzny. Pani Neff sugeruje, że w czasach porażek lub wyzwań zauważenie własnego dialogu może pomóc ci ograniczyć samokrytykę i zastąpić ją współczuciem dla siebie. Na przykład, zamiast mówić takie karcące słowa, jak: „Jak mogłem to zrobić? Jestem takim idiotą! ” możesz powiedzieć: „Miałem chwilę przeoczenia i to jest w porządku; mogło się to przytrafić każdemu; nie ma sprawy”.
Po drugie, napisz do siebie list. Jeśli Twoje emocje są przytłaczające, Neff sugeruje również napisanie listu do siebie, tak jakbyś pisał do przyjaciela. Powiedzmy, że popełniłeś kosztowny błąd i czujesz się zły na siebie. Na początku może się to wydawać sztywne lub dziwne, ale napisz list tak, jakbyś pisał go do bliskiej Ci osoby, która popełniła ten sam błąd. Twoje słowa byłyby wówczas pocieszające, a nie atakujące, i normalizowałyby sytuację, a nie wysadzały ją w kosmos nieproporcjonalnie. Wiele badań pokazuje, że pisanie o swoich emocjach, może znacznie pomóc w ich regulowaniu.
Po trzecie, opracuj wyrażenie na współczucie dla siebie. Kristin Neff sugeruje rozwinięcie mantry lub wyrażenia współczucia dla samego siebie, do którego mógłbyś sięgnąć w trudnych sytuacjach, abyś mógł sobie z nimi lepiej radzić, na spokojnie i z wdziękiem. Jej mantra brzmi: „To jest chwila cierpienia. Cierpienie jest częścią życia. Obym była miła dla siebie w tej chwili; przecież mogę dać sobie współczucie, którego potrzebuję”.
Po rezygnacji ze studiów Ewa wzięła rok wolnego, aby zająć się sobą: zastanowić się, czego naprawdę pragnie i nauczyć się, jak odpuszczać nieustanną kontrolę. Ewa wzięła udział w wyprawie do dżungli i zaczęła pracę w księgarni specjalizującej się w kryminałach – gatunku, który kochała. Po rocznej przerwie przeniosła się na inny uniwersytet do swojego rodzinnego miasta, aby zamieszkać bliżej swojej rodziny i znajomych z dzieciństwa.
Zdecydowała się pójść na studia prawnicze, obecnie pracuje w renomowanej kancelarii prawnej i jest szczęśliwą mężatką. Jest zdeterminowana w tym, aby nie przekazywać swoim dzieciom fałszywego poczucia sukcesu, które kiedyś pozbawiło ją poczucia własnej wartości i siły. „Nie chcę, żeby moje córki czuły to samo duszenie się, co ja” – powiedziała mi.
Dzięki fundamentalnej zmianie relacji z samą sobą – zarówno tego, jak postrzegała swoje mocne i słabe strony, jak i traktowania siebie – Ewa zdołała odnaleźć szczęście i prawdziwą drogę do spełnienia. Tak działa siła współczucia dla samego siebie.