Gdy mamy już przećwiczone polowanie na smoki i umiemy rozpoznawać myśli automatyczne, warto zadać sobie pytanie, czy owe myśli są zdrowe i pomocne, czy też może powodują pojawianie się przykrych emocji i nie sprzyjają zdrowemu radzeniu sobie z problemami. Jak to rozpoznać?
Zacznij od zidentyfikowania "gorącej myśli"
W jednej sytuacji możemy mieć kilka czy nawet kilkanaście automatycznych myśli. Którą z nich się zająć? Najlepsze efekty przynosi praca z GORĄCĄ MYŚLĄ. Jest to myśl, która najsilniej i w najbardziej oczywisty sposób wiąże się z odczuwanymi w danej sytuacji emocjami. Gorącą myśl możemy zidentyfikować patrząc oddzielnie na każdą z myśli w tabelce do polowania na smoki i zastanawiając się na ile silnie wiąże się ona z przeżywanymi konsekwencjami. Można do tego zastosować prostą skalę 0-10 gdzie 0 to "brak związku z emocjami", a 10 – "najsilniej wiąże się z odczuwanymi emocjami". Aby prześledzić to na przykładzie wróćmy do bohaterów wcześniejszych postów: Damiana oraz Ireny.
Przykład Damiana
Damian wypełnił tabelkę polowania na smoki. Następnie spróbował na skali 0 – 10 ocenić, na ile poszczególne myśli wiążą się z uczuciem przygnębienia. Efekt jego pracy wygląda następująco:
Damian ocenił myśl "to trudne" jako w ogóle nie wiążącą się z uczuciem przygnębienia. Myśl, która jego zdaniem najsilniej wiąże się z przygnębieniem, brzmi "jestem do niczego". To właśnie jego gorąca myśl.
Przykład Ireny
Irena również wypełniła tabelkę i oceniła, na ile poszczególne myśli wiążą się z jej lękiem i napięciem. Oto efekty:
W przypadku Ireny każda z myśli wiązała się z uczuciem lęku i napięcia. Ta, która najsilniej była powiązana z emocjami, brzmiała "nie dostanę tej pracy". To gorąca myśl Ireny.
Gdy już zidentyfikujemy gorącą myśl, możemy spróbować ocenić na ile jest ona zdrowa.
Pięć zasad zdrowego myślenia
W racjonalnej terapii zachowania (jeden z rodzajów terapii poznawczo-behawioralnych) wymienia się pięć zasad zdrowego myślenia:
- Zdrowe myślenie jest oparte na faktach.
- Zdrowe myślenie pomaga osiągać bliższe i dalsze cele.
- Zdrowe myślenie pomaga ochronić własne życie, zdrowie i poczucie wartości.
- Zdrowe myślenie pomaga rozwiązywać niepożądane konflikty bądź ich unikać.
- Zdrowe myślenie pomaga czuć się tak, jak chcesz się czuć, bez pomocy używek i narkotyków.
Zasady te są równoważne. Myśl możemy ocenić jako zdrową wtedy, gdy spełnia co najmniej trzy z wymienionych zasad.
W przypadku Damiana myśl "jestem do niczego" to ocena, a nie fakt na jego temat. Można by pewnie znaleźć kilka faktów potwierdzających tę myśl, ale najprawdopodobniej znalazłoby się również kilka, które pokażą, że jest inaczej. Taka myśl nie pomaga w osiąganiu celów ani w budowaniu poczucia własnej wartości, nie pomaga też czuć się w pożądany sposób (chyba że ktoś lubi czuć się przygnębiony – ja zdecydowanie nie lubię). Nie jest to więc zdrowa myśl.
Myśl Ireny "nie dostanę tej pracy" dotyczy przyszłości. Trudno traktować jako fakt coś, co dopiero ma się zdarzyć – chyba, że mamy do czynienia z niezwykle utalentowanym jasnowidzem. Ta myśl wywołuje nieprzyjemne uczucia i przeszkadza w osiągnięciu celów. Zatem również w tym przypadku mamy do czynienia z myślą utrudniającą radzenie sobie, a nie ze zdrową myślą.
Mury między mną a dobrym samopoczuciem
Jeśli zidentyfikowana przeze mnie gorąca myśl nie spełnia kryteriów zdrowego myślenia, to znaczy, że trafiłem na MUR. MUR to skrót oznaczający Myśli Utrudniające Radzenie sobie (właściwie skrót powinien brzmieć "murs", ale to słowo nie brzmi już tak dobrze…). Mury to gorące myśli, które sprawiają, że postrzegamy daną sytuację jako trudną, przykrą czy nie do opanowania i w efekcie doświadczamy nieprzyjemnych emocji, które pociągają za sobą zmiany w samopoczuciu i zachowaniu. Zobaczmy, jak działają mury bohaterów poprzedniego postu.
MUR Damiana
Damian zidentyfikował swoją gorącą myśl, która brzmiała "jestem do niczego". Ta myśl spowodowała, że poczuł przygnębienie i stracił ochotę na czytanie postu. W efekcie przerwał czytanie i zaczął rozmyślać o różnych swoich niepowodzeniach. To jeszcze bardziej pogorszyło jego nastrój.
MUR Ireny
Gorąca myśl Ireny "nie dostanę tej pracy" powodowała, że Irena odczuwała lęk, co z kolei sprawiało, że jej organizm odpowiadał na emocje szybszym biciem serca, poceniem się i płytszym oddechem. Irena zamiast skupiać się na przebiegu rozmowy zaczęła obserwować reakcje swojego ciała, a to tylko nasilało jej obawy.
Grubość muru to siła wiary w daną myśl
Myśli automatyczne – w tym również gorące myśli – są wytworami umysłu i nie zawsze odpowiadają faktom. My sami w różnym stopniu wierzymy we własne myśli. Co do niektórych jesteśmy przekonani, że to stuprocentowa prawda, natomiast inne wydają nam się być mniej wiarygodne.
Przed egzaminem mogę mieć dwie przeciwstawne myśli automatyczne: myśl "nie zdam!" oraz "jeśli się postaram, to mam szansę zaliczyć!". Im silniej będę wierzył w myśl "nie zdam!", tym bardziej będę się stresował i tym trudniej będzie mi się uczyć. Jeśli będę w 100% przekonany o prawdziwości tej myśli, to mogę w ogóle nie pójść na egzamin wierząc, że czeka mnie porażka. Z kolei myśl "jeśli się postaram…" może spowodować, że będę bardziej skłonny przygotowywać się do egzaminu.
Im silniej wierzę w daną myśl, tym silniej będzie ona wpływać na moje samopoczucie i tym trudniej będzie mi racjonalnie spojrzeć na daną sytuację.
Myśl pozytywnie? Nie tędy droga…
Myśli typu "będzie dobrze!", "na pewno mi się uda!", "jakoś sobie poradzę!" to częste zaklęcia na stresującą rzeczywistość. Niestety mało skuteczne, ponieważ jeśli silnie wierzę w gorącą myśl i nie mam żadnych argumentów na potwierdzenie owych zaklęć, to emocje generowane przez gorącą myśl wezmą górę.
Myśl racjonalnie!
Mogę spróbować poradzić sobie budując nad murem MOST. MOST to Myśl Oswajająca Sytuacje Trudne. Ważne, żeby mój MOST, czyli nowe spojrzenie na daną sytuację, spełniał opisane w poprzednim poście zasady zdrowego myślenia. Ważne też, aby MOST był myślą, w którą wierzę i na poparcie której mam argumenty. Sensowność tych postulatów widać w opisanym wcześniej przykładzie z egzaminem: im bardziej wiarygodny dla mnie będzie mój MOST, tym łatwiej będzie mi poradzić sobie z MUREM.