Schemat Nadmiernych Wymagań/Nadmiernego Krytycyzmu to schemat, którego sednem jest przekonanie o konieczności dążenia do spełnienia niezwykle wysokich oczekiwań. I nie chodzi tu o czyjeś oczekiwania. Schemat Nadmiernych Wymagań ustawia poprzeczkę wysoko niezależnie od tego, czy ktoś się o tym dowie, czy nie. Nie chodzi o poklask z zewnątrz – mam sprostać dla siebie. Drugą stroną monety jest nadmierny krytycyzm. Wysoko ustawiona poprzeczka jako punkt odniesienia sprawia, że schemat zmienia sposób spostrzegania wartości jakiejś pracy czy w ogóle świata. Uwypukla braki i niedociągnięcia. Prowadzi to do poczucia niezadowolenia z rezultatów i skłonności do bycia krytycznym wobec siebie, a niekiedy również wobec otoczenia.
Schemat Nadmiernych Wymagań najczęściej uwidacznia się na któryś (bądź wszystkie) z poniższych sposobów:
· Perfekcjonizm – schemat nie pozwala, aby zrobić coś po prostu dobrze. Zamiast tego każe skupiać się na szczegółach i dążyć do idealnego wykonania danego zadania. Nie można sprzątnąć „trochę” – trzeba to zrobić na wysoki połysk. Nie można zrobić dobrej prezentacji – musi być perfekcyjna w każdym szczególe. I tak dalej… Niewątpliwie pozwala to osiągać lepsze efekty pracy. Sęk w tym, że „lepsze” to nadal za mało. Perfekcjonizm narzuca konieczność dalszego poprawiania i ulepszeń. Do czego to prowadzi? Pierwsza możliwość jest taka, że czas realizacji zadania wydłuża się w nieskończoność. Druga – niezadowolenie z efektów pracy. Nawet jeśli błyszczą na tle innych osób.
· Produktywność – w tej sferze Schemat Nadmiernych Wymagań narzuca konieczność wykorzystywania czasu w jak najbardziej optymalny sposób. Nie można go marnować, trzeba jak najwięcej wycisnąć z dnia. Czasem prowadzi to do kuriozalnych sytuacji, kiedy osoby posiadające ten schemat zadręczają się na urlopie myślami o tym jak najefektywniej wypocząć. W efekcie czas relaksu kończą spięte i niezadowolone.
· Sztywne zasady – w tym przypadku schemat zawiera w sobie zestaw zasad, których należy przestrzegać za wszelką cenę. Mogą to być przekonania moralne, religijne, odnoszące się do funkcjonowania w społeczeństwie, dotyczące wykonywania czynności czy z dowolnej innej dziedziny. W realizowaniu tych zasad schemat nie przewiduje taryfy ulgowej. Jeśli umówiłem się na spotkanie w pracy, to pójdę nawet z gorączką. Jeśli danego dnia zaplanowałem sobie trening, to zrealizuję go, nawet gdy pierwszą wolną chwilę danego dnia będę mieć dopiero po 22:00. Przekaz jest jasny: masz się wywiązać i już!
Posiadanie Schematu Nadmiernych Wymagań wiąże się zwykle z podatnością na dwa zniekształcenia myślenia:
· Myślenie czarno-białe – odzywa się przy planowaniu działań i ocenie efektów pracy. Narzuca postrzeganie ich w dwóch kategoriach: albo jest perfekcyjne, albo jest do niczego. Stąd właśnie zawierający się w schemacie nadmierny krytycyzm. Będące jego częścią czarno-białe postrzeganie świata nie pozwala na czerpanie satysfakcji z osiągnięć. Bo jak cieszyć się z czegoś, co nie jest idealne?
· Trzebofilia – ujawnia się w odniesieniu do wyznawanych zasad i standardów. Sprawia, że zamiast wyborów i możliwości widzę konieczność. Efektem jest poczucie presji. A nierzadko również frustracja i wrogość wobec osób, które nie spełniają moich standardów.
Są też plusy posiadania Schematu Nadmiernych Wymagań. W odpowiednich warunkach sprzyja osiągnięciom. Posiadając go łatwiej znaleźć w sobie determinację i konsekwencję w dążeniu do celu niezależnie od kosztów. I tu dochodzimy do sedna: koszty generowane przez schemat potrafią być bardzo wysokie.
Jak Schemat Nadmiernych Wymagań wpływa na życie?
Najbardziej odczuwalnym kosztem posiadania tego schematu jest ciągłe napięcie. Osiągnięcie doskonałości nie jest możliwe, ale schemat każe próbować bardziej i bardziej. W efekcie osoby posiadające go są skłonne do przeżywania lęku przed porażką. A o poczucie porażki przy tym schemacie nietrudno – przypomnij sobie czarno-białe myślenie! Ponadto realizowanie narzucanych przez schemat zadań i powinności prowadzi do odczuwania presji czasu. W końcu trzeba zrobić tak wiele, a dzień kończy się tak szybko… Odczuwana presja i przeżywane napięcie z czasem kumulują się prowadząc do wyczerpania, a w długiej perspektywie również do problemów ze zdrowiem. Pomyśl o tym czując ból w karku po iluś godzinach pracy przed ekranem lub idąc z gorączką na spotkanie…
Osoby poddające się działaniu tego schematu (przeczytaj o stylach radzenia sobie) często wpadają w pracoholizm próbując realizować stawiane przed sobą wymagania. Osiągają wiele, ale nie potrafią czerpać z tego satysfakcji. Zwykle nie dostrzegają też, że swoimi osiągnięciami przewyższają normę. Z poddaniem się schematowi wiąże się również skłonność do rywalizacji. I tu znów odzywa się zniekształcone przez schemat myślenie. Jeśli widzę, że ktoś jest w czymś ode mnie lepszy, to znaczy, że ja jestem gorszy. A skoro jestem gorszy, to znaczy że za mało się staram… Poddanie się Schematowi Nadmiernych Wymagań jest często formą radzenia sobie z leżącym głębiej Schematem Wadliwości.
Unikanie jako sposób na poradzenie sobie ze Schematem Nadmiernych Wymagań często przybiera formę prokrastynacji. „Od kuchni” wygląda to tak:
· Pojawia się jakieś zadanie do wykonania (konieczność naprawy czegoś, załatwienia sprawy w urzędzie, napisania pracy na studia itp),
· Świadomość zadania aktywizuje Schemat Nadmiernych Wymagań i powiązane z nim przekonania, np: „nie mogę tego zawalić”, „muszę zrobić to perfekcyjnie”. Równocześnie w tle aktywizują się inne schematy – Wadliwości i/lub Porażki, które dorzucają swoje trzy grosze w postaci zawartych w nich przekonań (np. „jestem beznadziejny”) oraz emocji (np. bezsilność, wstyd, lęk).
· Płynące ze schematów przekonania i uczucia powodują przykry stan dyskomfortu, z którym próbuję poradzić sobie angażując się w coś innego – śpiąc, sprzątając, surfując godzinami po internecie… W ten sposób „wyłączam” aktywne schematy wyrzucając je ze świadomości. Jednocześnie nie realizuję zadania, które je obudziło.
· Gdy przy kolejnej sytuacji znów skupię się na zadaniu do wykonania (np. planując w myślach kolejny dzień), schematy znów się aktywizują i cykl się powtórzy.
· Każda taka pętla powtórzeń utrwala zapisane w schematach uczucia i przekonania. W końcu nie zrobiłem nic („jestem beznadziejny”, bezsilność, wstyd, lęk), więc tym razem muszę zrobić to perfekcyjnie…
Radzenie sobie przez nadmierną kompensację znajduje swój wyraz w realizowaniu zadań pośpiesznie i byle jak. Bo po co się starać, skoro i tak finalnie będę niezadowolony z efektów? I tu znów mamy schematową pętlę: radząc sobie w ten sposób dostarczam sobie doświadczenia „bylejakości”, które podtrzymuje zawarty w schemacie krytycyzm.
Schemat Nadmiernych Wymagań może również niszcząco wpływać na bliskie relacje. Potencjalnych pułapek jest tu kilka:
· Zawarty w schemacie krytycyzm łatwo rozlewa się na bliskie osoby – ulegając mu jesteśmy dużo bardziej skłonni do okazywania niezadowolenia i skupiania się na błędach i niedociągnięciach. To nie jest dobry pomysł na budowanie związku czy wychowanie dziecka.
· Perfekcjonizm oraz presja czasu sprzyjają wpadaniu w złość. Inni ludzie mogą jawić się nam jako przeszkody na drodze do realizacji własnych wysokich standardów.
· Sztywne zasady z kolei mogą prowadzić do wspominanej już wcześniej wrogości wobec ludzi, którzy nie spełniają naszych standardów.
O tak, koszty są wysokie…
Zobacz przykłady działania schematu nadmiernych wymagań w codziennym życiu.
Skąd bierze się Schemat Nadmiernych Wymagań?
Najczęściej jest efektem modelowania. Rodzic, który dużo wymaga od siebie, będzie skłonny analogicznie traktować swoje dziecko. Ucząc zasad postępowania, wyznaczając standardy i krytykując niedociągnięcia będzie jednocześnie zaszczepiał podwaliny pod ten schemat.
Inną drogą do rozwoju tego schematu może być doświadczanie warunkowej akceptacji. Polega ona na tym, że dziecko doświadcza dwóch skrajności: jest chwalone i zauważane wtedy, kiedy spełnia oczekiwania (dobrze się uczy, przestrzega zasad), a jednocześnie jest karcone bądź niezauważane wtedy, kiedy bawi się, jest nieuważne – innymi słowy kiedy jest po prostu dzieckiem. Powtarzające się doświadczenia warunkowej akceptacji sprzyjają równoczesnemu rozwojowi kilku schematów: Wadliwości/Wstydu – nie da się mnie kochać takiego, jakim jestem, Deprywacji Emocjonalnej – moje prawdziwe potrzeby są nieważne i Nadmiernych Wymagań – muszę się bardzo starać i przestrzegać zasad.
Co możesz zyskać uwalniając się do Schematu Nadmiernych Wymagań?
Zdolność elastycznego dopasowywania oczekiwań do własnych możliwości. Uwolnienie się od Schematu Nadmiernych Wymagań pozwala rozsądniej planować czas i gospodarować swoimi zasobami. Schemat prowadzi do „rabunkowej gospodarki” na sobie samym. Wyzwalając się z niego uczysz się bardziej sobie odpuszczać, doceniając swoje osiągnięcia i dając sobie czas na regenerację. Możesz też zyskać większą elastyczność w miejsce sztywnych zasad.
Mam ten schemat. Co mogę dla siebie zrobić?
Po pierwsze: zacznij go zauważać. Zadaj sobie pytanie o to, jak często czujesz presję czasu? I z drugiej strony: czy łatwo cieszyć ci się z efektów swoich działań? Jeśli presja czasu jest ci znajoma, zaś radość z sukcesów mniej, to pewnie coś jest na rzeczy. Pomyśl też o tym, jak odbierają cię inni. Jako sztywniaka ślepo przestrzegającego zasad, perfekcjonistę, niewolnika zegarka?
Po drugie: zwróć uwagę na koszty. Łatwo pewnie przyjdzie ci powiedzieć dlaczego przestrzeganie wysokich standardów jest ważne i potrzebne. Ale czy generuje to dla ciebie jakieś koszty? Myśląc o tym skup się na czasie na relaks, jakości twojego odpoczynku oraz bliskich relacji. Tam najszybciej możesz zauważyć koszty schematu. Zastanów się też nad swoim zdrowiem. Czy wszystko z nim ok? Wybiegnij w przyszłość – jeśli dalej będziesz tak funkcjonować, w jakim stanie będzie twoje zdrowie za dziesięć lat?
Po trzecie: szukaj zdrowych przykładów wokół siebie. Czy są ludzie, których cenisz i szanujesz, a którzy wydają się być wolni od tego schematu? Znajdują na przykład zdrową równowagę między pracą a relaksem, potrafią cieszyć się drobiazgami bądź nie oczekują od siebie perfekcji? Szukaj takich wzorców. Możesz odkryć, że sympatia i szacunek nie ma nic wspólnego z nadmiernymi wymaganiami.
Po czwarte: zacznij obniżać poprzeczkę. Na początek spróbuj porzucić myślenie w kategoriach sukces albo porażka. Zastąp je bardziej rozbudowaną skalą z wieloma stopniami pomiędzy. Pomyśl co to znaczy mieć w czymś sukces na 30 procent? Albo na 45? Jak to jest wykonać zadanie na 70? Na ile procent twoim zdaniem wykonują różne rzeczy osoby, o których pomyślałeś w poprzednim kroku? Spróbuj troszkę obniżyć poprzeczkę i zobacz co się stanie. Możesz się mile zaskoczyć.
Źródło: www.psychowiedza.pl