UWAŻNOŚĆ W RELACJI

Mało prawdopodobne, aby istniał związek lub małżeństwo wolne od stanu konfliktu, napięcia czy okresowego kryzysu. Każda długodystansowa relacja wymaga zrozumienia na poziomie wzajemnych interakcji, podtrzymania oraz stabilizacji więzi i niwelowania napięcia emocjonalnego, które często wynika z uzewnętrznionego odśrodkowego konfliktu i rzutowania go na osobę najbliższą, z którą dzielimy codzienność. Zrozumienie natury tych interakcji oraz sposobu ich odtwarzania pomaga kształtować bardziej satysfakcjonującą relację. Nawet wybór partnera wiąże się po części ze świadomymi, a po części z utajonymi aspektami naszej osobowości oraz różnymi doświadczeniami z przeszłości. Z reguły silna, obustronna więź między partnerami to przejaw zgodności ich nieświadomych wyobrażeń i wzorców interakcji oraz wzajemne uważne dopasowanie w obszarze przejawianych różnic [1, 2].

Charakter relacji partnerskiej lub małżeńskiej zmienia się z biegiem czasu i podlega wpływom szczególnych wydarzeń w cyklu życia. Bliska, konstruktywna relacja pary umożliwia partnerom przepracowanie deficytów i wyciszenie wewnętrznych konfliktów oraz lęków. Problemem jest jednak to, że w relacji tej dochodzi często do stawiania sobie nierealistycznych oczekiwań i prób zmiany drugiej strony w obszarze zadbania o własne potrzeby lub spełnienia ukrytych fantazji. Kluczowe w urealnianiu wzajemnych kontaktów jest uważne komunikowanie się na poziomie werbalnym i niewerbalnym, subtelne dostosowywanie się do swoich potrzeb i aktywne reagowanie na przejawiane na bieżąco emocje. Gdy dwoje ludzi żyje ze sobą przez dłuższy czas, zdają sobie sprawę z tego, że między nimi trwa wymiana i istnieje przepływ uczuć; doceniają obecność drugiej osoby, nawet gdy nie dzieje się nic trudnego. Każdy z partnerów ma świadomość, że jego aktywność zyskuje na obecności drugiego. Potrzebujemy partnera, aby spostrzec, że potrafimy kochać, i zarazem doświadczać bycia kochanym, dzielić się i przyjmować. Kształtowanie relacji partnerskiej lub małżeńskiej w sposób uważny pomaga w szczególności budować specyficzną atmosferę, modelować określoną dynamikę uczuć i zachowań w parze czy też niwelować napięcie wynikające z licznych pragnień i oczekiwań [3, 4].

UWAŻNA KOMUNIKACJA

Słowa stanowią niewielką część wzajemnej komunikacji. W związku szczególnie istotna jest komunikacja niewerbalna: sposób poruszania się, postawa ciała, mimika, gesty, ton głosu, milczenie itp. Jej trafne odczytywanie pozwala na pełniejsze bycie w relacji. W wielu związkach, szczególnie po latach bycia ze sobą, komunikacja przebiega na poziomie podstawowym, głównie w obszarze wymiany informacji i wspólnych ustaleń. Często sprowadza się ona do tego, że sprawy powinny zostać takie, jakie są. Usilne dążenie do homeostazy w związku może czasami blokować indywidualny rozwój każdego z partnerów oraz utrwalać między nimi inne dysfunkcje.

Z reguły w sytuacji, gdy między partnerami narasta napięcie, istnieje niewielka szansa na spokojne rozmowy o tym, co się dzieje i czego oni doświadczają w obszarze Ja oraz wzajemnej relacji. Zdarza się, że czasami żadne lub jedno z partnerów nie jest świadome gamy swoich uczuć, oczekiwań i pragnień [4, 5]. Praktykowanie uważności w pracy z parą na tym poziomie może otwierać na pełniejszy wgląd w tym obszarze. Pomocne mogą być ćwiczenia kolejno odnoszące się do takich etapów w komunikacji z drugą osobą, jak:

• zatrzymanie i obecność (świadomość bieżących doświadczeń przyjmowanych z akceptacją i współczuciem),
• odprężenie się (uspokojenie ciała i umysłu, przyjmowanie doznań, myśli i uczuć takimi, jakie są w nas i wokół nas),
• zaufanie (współtworzenie relacji bez potrzeby dominacji i kontroli, otwarcie się na poznanie bieżących spraw),
• słuchanie i aktywna, otwarta komunikacja (wsłuchiwanie się w treść wypowiedzi, obserwacja sygnałów niewerbalnych, reagowanie na ekspresję drugiej osoby i autentyczne, spójne komunikowanie wynikające z procesu) [6, 7].

 ĆWICZENIE 1: UWAŻNE SŁUCHANIE I KOMUNIKACJA

Aktywnie wsłuchaj się w treść wypowiedzi i zaobserwuj sygnały niewerbalne przejawiane przez drugą osobę. Zwróć szczególnie uwagę na głos, gesty i wszelaką ekspresję partnera. Nie oceniaj tych reakcji. Nie przerywaj wypowiedzi. Postaraj się uwolnić od interpretacji. Spróbuj zrozumieć najlepiej, jak potrafisz, co druga osoba chce Ci zakomunikować. Słuchając, zachowaj świadomość widzenia, odczuwania i akceptacji. Naucz się zatrzymywać swoją uwagę w danym momencie przy wypowiedziach tej osoby. Później dokonajcie zmiany, niech druga osoba z podobnym zaangażowaniem wysłucha Twojej wypowiedzi. Jeśli po wzajemnym wysłuchaniu siebie macie jakiekolwiek wątpliwości, spróbujcie zadać sobie kolejno pytania i poproście o wyjaśnienie konkretnych wątpliwości. Ponownie z uwagą postarajcie się wysłuchać siebie. Ważne, aby każde z Was starało się zrozumieć perspektywę drugiej strony.

UWAŻNOŚĆ NA EMOCJE

Ważną umiejętnością we wzajemnej relacji jest obserwowanie własnych uczuć, umiejętność sprawnego komunikowania ich w wybranych momentach i aktywne reagowanie na emocje drugiej osoby. Partnerzy oprócz tego, że tworzą między sobą relacje, mają również swój świat wewnętrzny, pełen ambiwalentnych uczuć. Ujawnia się on często na wspólnej arenie. Można przyjąć, że o sile relacji stanowi to, w jaki sposób partnerzy wzajemnie „pomieszczają” swoje emocje. Na ową umiejętność cząstkowo składa się m.in. rozpoznawanie swoich doznań w danej chwili, empatia i odzwierciedlanie uczuć drugiej strony oraz umiejętna mentalizacja, rozumiana w tym przypadku jako szerokie spojrzenie na perspektywę własną i partnera.

Mentalizacja jest wyobrażeniową aktywnością umysłową, która ma na celu uświadomienie i interpretowanie ludzkiego zachowania w kategorii pragnień, potrzeb, celów, zamiarów itp. Ma ona ścisły związek z odczuwaniem emocji poprzez próbę zobaczenia siebie oczyma innych z zewnątrz i popatrzenia na innych swoimi emocjami od środka [1, 5].

Im sprawniejsza jest regulacja emocji na poziomie indywidualnym, tym mniejsze jest ryzyko zlania emocjonalnego, tzw. fuzji w relacji. Proces kontrolowania własnych myśli i wynikających z nich emocji nie jest łatwy, ale kluczowe w związku jest to, aby nie dochodziło do przerzucania na siebie swoich doznań [6].

ĆWICZENIE 2: UMIEJĘTNOŚĆ OBSERWACJI NAJBLIŻSZEGO OTOCZENIA

W chwili odczuwanego napięcia skup uwagę na najbliższym otoczeniu. Staraj się nie oceniać tego, co widzisz, myśl refleksyjnie i chłoń doznania wynikające z obserwacji. Czynność ta powinna przyciągać więcej Twojej uwagi niż uruchomione silne emocje. Jeśli przeniesiesz uwagę na neutralne treści z otoczenia, zmniejszy się Twój poziom pobudzenia. Wypróbuj to ćwiczenie szczególnie w sytuacji, gdy coś Cię zmartwi lub zdenerwuje. Oceń poziom odczuwanego cierpienia psychicznego przed ćwiczeniem i po jego zakończeniu. Po uspokojeniu się podejmij ponownie próbę rozmowy z partnerem na temat kwestii, która Was poróżniła. Jeśli będzie to konieczne, znowu zróbcie przerwę w dyskusji, kontynuujcie rozmowę dopiero po wygaszeniu silnych emocji.

Uzupełnieniem emocjonalnego profilu partnerów jest wzajemna umiejętność współczucia. Wnosi ona do związku wyrozumiałość i życzliwość, zachęca partnerów, by rozwijali się ku sobie. Łatwiej jest uznać się za eksperta w sprawie zachowań własnego partnera, trudniej jest zobaczyć w tym siebie i swoje błędy. Kiedy jednak partnerzy z osobna pełniej rozpoznają własne emocje i sterują nimi, wtedy rozumieją również to, co się dzieje w relacji, i nie przerzucają odpowiedzialności na drugą stronę [7, 8].

ĆWICZENIE 3: STABILIZACJA EMOCJONALNA

Bywa, że odczuwasz pragnienie zachowania się w określony sposób, ale masz świadomość, że zachowanie to nie jest właściwe wobec drugiej osoby (np. ocena, krytyka). Postaraj się wówczas uważnie przyjrzeć temu pragnieniu: „unosząc się” po powierzchni, zauważ je i obserwuj, powstrzymaj się jednak od natychmiastowej reakcji i odrocz niepożądane zachowanie. Możesz obserwować pragnienie z dystansu – jak rośnie i z upływem czasu maleje. Pamiętaj, że pragnienie to jest tylko wypadkową myśli, która powstała w Twojej głowie; to tylko myśl, której nie musisz zamieniać na czyn; nie musisz zanurzać się w danym pragnieniu i podążać za nim.

Uważność to również umiejętność, która w sytuacji napięć emocjonalnych pomaga zachować partnerom równowagę. W obliczu gorących emocji istotne jest, aby nie identyfikować się nadmiernie z tymi odczuciami ani nie dystansować się od nich za bardzo, tym samym, nie tracąc kontaktu z nimi, doświadczać ich w pełni, co stabilizuje dynamikę wzajemnej relacji [9, 10].
 ĆWICZENIE 4: SILNE EMOCJE – URUCHAMIANIE ZDROWYCH REAKCJI

Obserwuj swoje uczucia, szczególnie nadwrażliwe (dziecięce) reakcje z przeszłości, np. poczucie opuszczenia, skrzywdzenia lub osamotnienia. Powstrzymaj się od natychmiastowej reakcji w odpowiedzi na nie. To, co zauważasz, to tylko myśli i uczucia dotyczące przeszłości. Nie obdarzaj ich zbytnio swoją uwagą, tylko pozwól im odpłynąć. Sprawdź, w jakim stanie znajdujesz się aktualnie. Czy Twoje reakcje wobec partnera będą odpowiednie, jeśli chodzi o to, co dzieje się tu i teraz między Wami? Jeśli potrzebujesz jeszcze chwili na uspokojenie, zajmij się wybraną przez Ciebie czynnością z uwagą i pasją, daj się temu pochłonąć. Daj jeszcze moment swojemu umysłowi na samoregulację.

Radzenie sobie z wieloma trudnymi sytuacjami w związku, uruchamianie w terapii par tzw. trybu zdrowego dorosłego, reagującego świadomie na to, co się dzieje na bieżąco, jest łatwiejsze przy praktykowaniu w parze uważności, akceptacji i współczucia. Jeśli mamy dostęp do swoich emocji, łatwiej jest nam wygaszać nadmierne reakcje w trybie rodzica lub dziecka, które obciążają relację.

UWAŻNOŚĆ NA POTRZEBY

Niewyrażane oczekiwania i potrzeby w związkach stanowią podstawowe, niekończące się źródło konfliktów. Partnerzy mają wiele obaw w wyrażaniu swoich potrzeb, bywa, że opierają swoje funkcjonowanie na nierealistycznych przekonaniach typu: „gdyby mnie kochał, wiedziałby, czego naprawdę chcę” lub „gdyby mu na mnie zależało, zrobiłby to dla mnie”. Uważność w aspekcie zaspokojenia swoich kluczowych potrzeb zbliża wzajemnie partnerów. Negacja wzajemnych potrzeb, brak odpowiedzi na nie w związku jest przyczyną eskalacji napięcia i stopniowego narastania frustracji. Bywa, że partnerzy w odpowiedzi na brak zaspokojenia potrzeb unikają dalszej bliskości, nie chcąc narażać się na kolejną odsłonę i towarzyszącą temu odmowę [1, 3]. Czasami uciekają w nałogi lub nawykowe czynności pozwalające uzyskać ulgę w cierpieniu bądź dla zaspokojenia swoich emocjonalnych braków włączają do relacji inne osoby (tzw. triangulacja).

W skrajnych przypadkach brak dbałości o potrzeby w związku może powodować, że dorosła osoba zaczyna poszukiwać zrozumienia i wsparcia w relacji z dzieckiem, obciążając je zazwyczaj zwierzeniami i prośbami. Dziecko zaczyna wówczas funkcjonować w roli zastępczego emocjonalnie partnera (tzw. parentyfikacja) [2].

Kluczowa dla związku jest nie tylko świadomość swoich potrzeb, lecz także równowaga w zakresie dawania i brania. Jeśli jedna ze stron funkcjonuje w schemacie odcinania swoich potrzeb i poświęcenia się dla dobra partnera i ich wzajemnej relacji, to bierze na siebie ciężar dźwigania związku. Relacja przestaje przypominać związek między dwojgiem dorosłych osób, które wzajemnie współdziałają ze sobą w tej kwestii; odtwarzany jest skośny układ w trybie rodzica i dziecka. Strona dająca zbyt wiele mimo początkowo gratyfikującego poczucia bycia potrzebnym i ważnym po jakimś czasie czuje się sfrustrowana, strona bierna nie ma zaś możliwości wyrównania tego i pozbycia się dyskomfortu, który wynika z zależności w relacji.

ĆWICZENIE 5: POZNAWANIE SWOICH POTRZEB

Potrzeby są ważnym aspektem każdego związku. Z listy potrzeb wybierzcie po trzy najważniejsze dla każdego z Was na dziś. Porozmawiajcie o nich i ustalcie różne możliwości ich zaspokojenia w Waszym związku. Jakie myśli towarzyszą każdemu z Was w rozmowie o Waszych potrzebach? Jakie emocje budzą się w każdym z Was w danej chwili? Pomyślcie o wzajemnym zaspokajaniu wybranych potrzeb z życzliwością i troską. Starajcie się w najbliższym czasie wzajemnie uwzględniać wskazane potrzeby w Waszej relacji.

Zdarza się, że osoba emocjonalnie utknęła w dzieciństwie, odreagowując nieświadomie swoje zdeficytowane potrzeby. Taki dorosły, aby uzyskać troskę, której nadal potrzebuje, może kontrolować relację, stosować manipulację lub roszczeniowo domagać się zaspokojenia swoich potrzeb. W relacji partnerskiej niezbędne jest zrozumienie takich dziecięcych źródeł dorosłych problemów. Jeśli ma się świadomość, że uczuciami i zachowaniami partnera kierują wczesne schematy, a nie realna sytuacja, to łatwiej jest nie brać jego krytyki czy oskarżeń personalnie do siebie, prostsze jest też w danej sytuacji asertywne postawienie granicy bez uwikłania w poczucie winy [11, 12]. Sposobem na to w polu uważności jest przyjęcie punktu widzenia tzw. zewnętrznego obserwatora.

Ponadto, jeśli przestanie się oczekiwać, że partner zaopiekuje się naszymi uczuciami lub zacznie zaspokajać nasze dawne dziecięce potrzeby, uwolni to drugą stronę od ciężaru [13]. Biorąc odpowiedzialność za zaspokojenie swoich potrzeb, uczymy się opiekować sobą uważnie i świadomie. Stwarzamy okazje do pojawienia się w relacji opcji wyboru, jeśli chodzi o zadbanie o nasze potrzeby, a nie obwiniania kogokolwiek za ich brak. Zaczynamy wychodzić naprzeciw potrzebom: jeśli chcemy bliskości, aranżujemy sytuację temu sprzyjającą; jeśli potrzebujemy akceptacji, szukamy odzwierciedlenia w rozmowie; gdy potrzebujemy wsparcia, wówczas prosimy o nie i szukamy oparcia w konkretnych czynach; kiedy mamy ochotę na zabawę towarzyską, wtedy decydujemy się na spotkanie; jeśli kluczowa jest dla nas równowaga, szukamy jej w relaksacji, przestrzeni na oddech czy kontakcie z odczuciami z ciała itp. Nauka partnerów osobnego i zarazem wzajemnego zaspokajania potrzeb w sposób równoważny koresponduje z polem wzajemnej uważności na nie [13, 14].

UWAŻNE SPĘDZANIE ZE SOBĄ CZASU

Większość osób często jest zaganiana i przeciążona obowiązkami zawodowymi lub innymi narzucanymi sobie „powinnościami”. W sytuacji gdy para stara się dodatkowo godzić dbałość o swój związek z karierą, życiem społecznym i wychowywaniem małych lub dorastających dzieci, nierzadko trudno jest znaleźć dla siebie czas, przekierować na partnera energię czy okazać sobie na co dzień troskę i wdzięczność. Praktykowanie uważności może dopełniać spędzanie ze sobą czasu wolnego i sprzyjać pielęgnowaniu w związku rytuałów podtrzymujących więź między partnerami.

ĆWICZENIE 6: RYTUAŁY W ZWIĄZKU

• Zalecane, byście z partnerem wprowadzili zwyczaj umawiania się na randkę, wieczornego wyjścia gdzieś razem i po prostu cieszenia się wspólnie spędzonym czasem. Najlepiej zaplanować takie wyjście raz w tygodniu. Na zmianę decydujcie, co będziecie wtedy robić.
• Pomyślcie razem nad ważnym dla Was zwyczajem, który będziecie rozwijać jako para. Takim rytuałem może być wspólny wyjazd weekendowy w ulubione miejsce raz w miesiącu, czytanie na głos ciekawej książki, oglądanie filmu lub zapisanie się na lekcje tańca. Ważne, abyście mogli wtedy celebrować Wasz związek. Zdrowe rytuały są podstawą związku.
• Zauważ u partnera pozytywne zachowania. Pochwal je i doceń. Sporządźcie listę drobnych rzeczy, zachowań, które możecie wzajemnie dla siebie robić, aby czuć się kochanym. To nie jest łatwe zadanie, jeśli macie za sobą długi staż w związku. Spróbujcie nawiązać pozytywne interakcje, przypomnijcie sobie spędzane razem przyjemne chwile.

UWAŻNOŚĆ W SEKSUALNOŚCI

Praktykowanie pracy z ciałem ułatwia przeżywanie emocji i zapobiega nagromadzeniu stresu w ciele, przede wszystkim jednak poprzez kontakt ze sobą zwiększa czucie i inne doznania cielesne. Czytając sygnały płynące z ciała, możemy bardziej adekwatnie i z troską o to ciało zadbać, a także pełniej korzystać z doznań zmysłowych, w tym być bardziej otwartym na przyjemność fizyczną w kontakcie z drugą osobą. Wiele badań wskazuje, że praktykowanie uważnej pracy z ciałem zmienia nasze nastawienie do niego na bardziej pozytywne i akceptowalne, zmniejsza próg napięcia fizycznego i redukuje ucisk bólowy, zapobiega dolegliwościom o charakterze psychosomatycznym, minimalizuje spięcie ciała wynikające z nadmiernej ruminacji [6]. Osoby praktykujące pracę z ciałem są bardziej cierpliwe, mają mniejszą orientację na działanie, dbają też bardziej o równowagę między realizacją licznych wymogów a odpoczynkiem [7–9]. Wszystkie te wskaźniki mają duże znaczenie w nastawieniu na czerpanie z życia i doświadczanie przyjemności, w tym seksualnej. Lepszy kontakt z własnym ciałem pogłębia doznania seksualne, a także sprzyja budowaniu bliskości w parze [15, 16].

ĆWICZENIE 7: UWAŻNOŚĆ W BLISKOŚCI FIZYCZNEJ 

• Zwiększ liczbę czułych gestów wobec partnera (bez uprzedniego mówienia o tym). Postaraj się również uważnie odzwierciedlać czułe gesty wykonywane przez partnera. Każda para ma swój kod cielesny. Gdy jesteście ze sobą w kontakcie emocjonalnym, praktykujcie go w miarę Waszych potrzeb.
• Kilka dobrych ćwiczeń pomagających odświeżyć pożądanie w związku:
  • przytulanie do momentu odprężania (wzmacnia poczucie bezpieczeństwa, pogłębia bliskość),
  • głowy na poduszce (delikatny dotyk twarzy partnera podczas spoglądania sobie w oczy zwiększa poczucie intymności w relacji),
  • delikatny dotyk i głaskanie (dotyk bez intencji seksualnej zapewnia uczucie bycia akceptowanym jako osoba, a nie jedynie obiekt pożądania).

Opracowano za: Stevens, Roediger (2019).

UWAŻNOŚĆ W PRACY ZE SCHEMATAMI W TERAPII PAR

Uważność stanowi niezbędne uzupełnienie w terapii par. Może być stosowana w sytuacji pracy nad pogłębianiem intymności emocjonalnej oraz fizycznej, może mieć zastosowanie także wówczas, gdy w parze występują poważne dysfunkcje więzi lub trudności w całym systemie rodzinnym. Terapia Par opierająca się na Schematach (Schema Therapy) wykorzystuje uważność, m.in. ucząc partnerów wzajemnego, zrównoważonego reagowania na siebie oraz świadomego pielęgnowania ich relacji.