Techniki relaksacyjne dla ciała i wyczerpanego umysłu
dziś przedstawiam temat związany z wypoczynkiem, relaksem, do którego zachęcam Państwa. Dbanie o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne powinno być nieodłącznym elementem naszego życia.
Techniki relaksacji dla ciała i wyczerpanego umysłu
Przeżywanie życia w pełni oznacza doświadczania całej palety emocji. Od pobudzenia, radości, zadowolenia po silny ból sprowokowany trudnymi sytuacjami lub przewlekłym stresem. Organizm człowieka ma naturalną zdolność do samoregulacji i za pomocą wypracowanych mechanizmów powraca do równowagi. Jednak w przypadku długotrwałego stresu i mocnych przeciążeń równowaga ta zostaje zachwiana, a naturalna zdolność regeneracji zanika. Oznacza to, że stajemy się podatni na traumę lub zaburzenia. Holistyczna praca z ciałem, umysłem i duchem skutkuje wewnętrzną siłą i chroni nasze zdrowie. Dlatego praca z różnymi technikami relaksacji jest dla nas bezcenna.
Wyzwania codzienności
Droga życiowa człowieka zależy od trzech czynników: tego, jak radzi on
sobie z wyzwaniami, jak chroni słabe punkty i jak zwiększa swoje zasoby.
Czynniki te związane są z trzema rzeczami: ze światem otaczającym człowieka, z
jego ciałem oraz z jego umysłem.
Biorąc pod uwagę wszystkie te przestrzenie, poszukajmy narzędzi, które
wykorzystamy w sytuacjach słabej kondycji psychicznej. Czyli wtedy, kiedy
przychodzi moment wyczerpania, a codzienność nas przytłacza. Są takie chwile,
kiedy nie żyjemy w pełni, nie doświadczamy – a jedynie skupiamy się na
przetrwaniu. Długotrwałe bodźce stresogenne pochłaniają nasze wewnętrzne
zasoby, co prowadzi do przeciążenia układu nerwowego i włączenia trybu alarmu.
Nasza wydajność maleje, osłabione są również procesy poznawcze. Dzisiaj
bardziej niż kiedykolwiek musimy dbać o te rezerwy energii, a spokojna gotowość
do akceptacji stale pojawiających się zmian czyni nasze życie po prostu
lżejszym.
„Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” /Edmund
Jacobson/
Każda emocja i stres zapisane są w ciele. Mogą powodować napięcie, a często
ból. Większość chorób ma podłoże emocjonalne. Stres, niepokój i przewlekły lęk
prowokują ciało do przyjmowania pewnej postawy obronnej. Usztywnienie ciała to
przede wszystkim skutek zestresowanego umysł. O schematach zawieszenia emocji w
ciele traktuje światowej sławy psychiatra, twórca analizy bioenergetycznej,
Alexander Lowen. On też mówi, że ciało człowieka nosi w sobie historię
doświadczeń i nieprzepracowanych emocji.
Stres (silne bodźce) - napięcie ciała - ból/choroba (somatyka)
Pracując z umysłem i emocjami, niwelujemy stres, odpuszczamy napięcie i rozluźniamy ciało. Dostępność narzędzi i technik relaksacji jest ogromna. Począwszy od uśmiechu, po długi proces terapii. Techniki relaksacji mają wiele do zaoferowania w zakresie ponownej integracji ciała i umysłu. Dlatego warto odkryć swoją drogę do uwolnienia blokad i ponownego rozbudzenia życiowej radości.
Techniki relaksacji - włącz wytchnienie
ZATRZYMAJ SIĘ W CISZY!!! Czasami wystarczy 10 minut, aby
zresetować układ nerwowy. Znajdź miejsce, gdzie możesz „złapać siebie”. Skieruj
uwagę do wnętrza i trwaj w ciszy i bezruchu. Wyłącz telefon, komunikatory i
inne rozpraszacze. Doświadczaj tej ciszy i pozwól, by myśli swobodnie
przepływały. Bez oceny, krytyki, nadmiernej uwagi… To Twoja chwila na złapanie
dystansu i poczucie kontroli nad własnymi emocjami. To pierwsza próba złapania
kontaktu z samym sobą. W ciszy znajdziesz odpowiedzi na swoje wątpliwości. To
niedocenione źródło mocy.
Każdy akt kreatywności powinien być poprzedzony chwilą ciszy. Praktyka
pokazuje, że w ciszy często można doświadczyć powstawania zupełnie nowych idei
i myśli, które potem przybierają ostateczną formę w naszych umysłach.
ODDECH – źródło życia i oczyszczenia. Zastrzyk energetyczny
dostępny zawsze i wszędzie. Jest też impulsem subtelnego poruszenia
zablokowanych w ciele treści. Aby oddech przyniósł dobroczynny skutek, musi być
głęboki, przeponowy, brany bez pośpiechu. Obserwujemy, co dzieje się w ciele.
Oddychamy na tyle intensywnie, żeby uruchomić nerw błędny, będący najszybszym
reduktorem stresu. Obniży to poziom kortyzolu w organizmie, dzięki czemu
łatwiej będzie nam podejmować racjonalne działania.
Wyprostuj plecy, maksymalnie wydłuż kręgosłup, zmobilizuj ciało przez
niewielkie napięcie. Połóż dłonie w talii, wyczuj dolne żebra i skieruj
powietrze na dłonie. Świadomie wydłużaj wydech i poczuj, jak klatka piersiowa
oraz żebra delikatnie się rozszerzają. Przedłużony wydech pobudza
przywspółczulną część układu nerwowego, generując w ciele rozluźnienie. Z
każdym oddechem powinna pojawiać się ulga i odpuszczenie.
Jak złapać drugi oddech? Odpowiedzią jest uważność
Uważność to doświadczanie siebie tu i teraz. Możemy żyć w szalonym tempie i
robić wszystko z uważnością: widzieć, słyszeć, doceniać każdą chwilę. Innymi
słowy chodzi o przestawienie się z trybu „było” i „będzie” na tryb „jest” i
doświadczanie teraźniejszości w pełni. Przyglądaj się swoim reakcjom i
codziennym czynnościom. Za uwagą pójdzie Twoja energia.
DZIENNIK UWAŻNOŚCI – doskonałe narzędzie do pracy z natłokiem
myśli. Po prostu pisz. Ujawniaj myśli bez konkretnych celów. Istnieje w nas
twórcza energia, którą można pobudzić poprzez pisanie. Pisane słowa są pewną
formą oczyszczenia i będą wywoływać zmiany. Pisanie prowokuje zwolnienie tempa,
co jest szczególnie cenne, bo jeśli umysł jest zbyt aktywny, to tak, jakby go
wcale nie było.
Codziennie rano lub wieczorem wygospodaruj 15 minut na przelanie na papier
myśli, wrażeń, lęków. Efekt pojawi się szybko w postaci pełnego zrozumienia
swoich potrzeb czy większej samokontroli. Dziennik to bardzo dobre podłoże do
rozwoju naszego potencjału.
MEDYTACJA – skutecznie wycisza stałą aktywność umysłu, pozwala
złapać oddech, wypełnić się wartością. Możesz medytować poprzez modlitwę,
afirmację, muzykę, ruch, taniec, kontakt ze sztuką czy naturą. Korzystaj z
wszystkiego, co Ci służy i jest źródłem zasilenia Twoich pokładów energii.
Kiedyś medytowano patrząc w ogień, lepiąc garnki, podczas spaceru. Dzisiaj
niewiele się zmieniło. Twoją medytacją może być poranna kawa, domowe spa,
przygotowywanie posiłków. Poszukaj własnego ukojenia i źródła zasilenia.
Medytacja daje poczucie ochrony i wznosi ponad materialny byt. To moment
oderwania od trosk codzienności, ale również chwila wglądu w siebie.
Uwolnij myśli i zmysły
MENTALNY DETOKS to powrót do korzeni. Żyjemy w kulturze ciągłej stymulacji
technologicznej. Aby złapać poczucie wewnętrznej równowagi, odetnij zasilacze.
Przez jeden dzień zrezygnuj z telefonu, telewizji czy Internetu. Przekonasz
się, jak wiele niepokoju i presji płynie właśnie stamtąd. Jak wiele energii
wydatkujemy w sposób niezauważalny, np. na przeglądanie social media i
obserwowanie życia innych ludzi. Zarządzaj własną energią mądrze. Wyloguj się
na moment – świat poczeka na Ciebie.
PRZESTRZEŃ RELAKSU – stwórz dla siebie miejsce, gdzie poczujesz się
absolutnie bezpiecznie i komfortowo. Rozpieszczaj swoje zmysły. Zapal świeczki,
rozpyl ulubione zapachy, uporządkuj przestrzeń, włącz relaksacyjną muzykę. W
pracy z ciałem oddziałujemy na wszystkie zmysły. Zawracaj uwagę, gdy się
napinasz. Świadomie rozluźniaj szczękę, twarz, ramiona, brzuch, w końcu – całe
ciało. Weź kąpiel, poczytaj dobrą książkę lub zobacz film. Rób więcej tego, co
daje Ci radość. Jeśli potrafisz, graj na instrumentach lub po prostu śpiewaj.
Naucz się myśleć inaczej
AFIRMACJA/WIZUALIZACJA – Słowa mają moc, a ich energia nie gaśnie,
nawet gdy ucichną. Możesz opracować pozytywne afirmacje dla każdego obszaru
życia. Praktyka i powtarzalność czynią z nich ważne narzędzie do pracy z
negatywnym myśleniem. Ich moc podnosi wibracje i trwale zmienia nasze
podejście. Wybieraj mądre słowa, które zbudują w Tobie poczucie własnej
wartości.
„Jesteś tym w co wierzysz „ / Oprah Winfrey/
PRAKTYKA WDZIĘCZNOŚCI – Łap chwile, które sprawiają, że się
uśmiechasz. Wracaj do prostoty, ukrytej w małych radościach codzienności:
przytuleniu, krzyku dzieci, smaku zupy. Odpuszczaj gniew i złość. Energia wojny
zawsze pozostawia blizny – niszczy, zbiera ofiary w postaci wyczerpania.
Odpuszczaj nadmierny perfekcjonizm i wszystkie powinności, które blokują Twoją
spontaniczność.
Szukaj silnych ludzi, którzy pomogą Ci zrobić pierwszy krok. A reszta jest w
Twoich rękach. Wdzięczność rozkwita w atmosferze bezpieczeństwa i
samoakceptacji.
Zadbaj o ciało
ZASILAJ SIĘ NATURĄ – W NIEJ JEST CAŁA MAGIA WSZECHŚWIATA. Zabieramy ze świata tylko to, co nas pobudza i pozwala się wzmocnić. Gdy docenisz pozytywne aspekty życia i poczujesz wdzięczność, możesz odczuć fizyczną zmianę w ciele. Ciało oddycha, a w raz z oddechem przepływa energia. Dzięki neuroplastyczności mózgu mamy gotowość na kolejne dobre doświadczenie. To działa jak magnes.RUCH – to naturalna forma wyrażania siebie. Skuteczne źródło uwalniania napięcia i wyzwalania emocji. Każda forma aktywności rozwija nasze zasoby odporności psychofizycznej. Ruch kształtuje ciało i siłę umysłu. Pobudza endorfiny i moc ze środka. Trening, który pozwala Ci doświadczyć oddechu i odreagowania, to dobry trening. Wybierz przestrzeń aktywności, która najbardziej Ci odpowiada. To może być spacer, pływanie, fitness, yoga, sporty ekstremalne. Jeśli potrzebujesz energii ognia, zastanów się skąd ją czerpać. Aktywność powinna być źródłem radości oraz inspiracji.
Techniki relaksacyjne i wszystkie małe kroki w drodze do siebie mają transformującą moc. Zacznij od siebie i mikrokroków: wdech… wydech… wyluzuj…
Literatura:
1. R. Hanson „Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia”. GWP; Sopot 2018.
2. B. Berger „Odkryj w sobie siłę” Laurum; Warszawa 2019.
3. A. Maciąg „Słowa mocy. Sztuka tworzenia szczęśliwego życia” OTWARTE; Kraków 2019.
4. J. Cameron „Droga artysty. Jak wyzwolić w sobie twórcę” SZAFA; Łódź 2017.
5. A. Lowen „Lęk przed życiem” Koszalin 2014.
Ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do zdrowia psychicznego
Według wyników niedawnego badania, ludzie, którzy wykonują ćwiczenia fizyczne w późniejszym życiu, lepiej przechodzą powiązane z wiekiem zmiany zachodzące w mózgu. Naukowcy wykazali, że na przestrzeni 3 lat, 70-latkom, którzy regularnie ćwiczyli, mózg kurczył się wolniej, niż tym, którzy ćwiczyli mało.
Psychologowie i eksperci od badań neuroobrazujących z Uniwersytetu Edynburskiego nie znaleźli dowodów na to, że dla mózgu starszej osoby korzystne jest angażowanie się społeczne oraz podejmowanie zajęć wymagających intelektualnie.
Szybsze kurczenie się mózgu wiąże się w problemami z pamięcią oraz myśleniem. Zdaniem badaczy, wyniki pokazują, że ćwiczenia są jednym z ważnych sposobów zachowywania zdrowego mózgu, zarówno jeśli chodzi o jego wielkość i redukowanie powstałych szkód.
Naukowcy badali również istotę białą mózgu – część mózgu, w którym zachodzi transmisja impulsów nerwowych. Pokazano, że ludzie 70-letni i starsi, którzy byli fizycznie aktywni, mieli mniej uszkodzonych obszarów (co pokazywało się na urządzeniu skanującym jako obszar anormalny) w istocie białej, niż u tych, którzy nie ćwiczyli.
Ponadto, badacze z Uniwersytetu Edynburskiego odkryli, że ludzie 70-letni i starsi, którzy regularnie ćwiczyli, mieli więcej istoty szarej – składnika mózgu, który zawiera komórki nerwowe.
Zespół z Edynburga wykorzystywał skanowanie MRI w celu pomiaru ilości tkanki mózgowej oraz ilości i zdrowia mózgowej istoty białej u niemal 700 ludzi. Osoby badane były również pytane o aktywność fizyczną, na którą składał się zakres od wykonywania koniecznych domowych obowiązków do bardziej wymagających ćwiczeń, np. uprawianie jakiegoś sportu. Sprawdzano również, czy uczestnicy – wszyscy mający ponad 70 lat – angażowali się w umysłowo wymagające aktywności, takie jak czytanie albo uczestniczenie w grupach społecznych.
Kierujący zespołem badawczym dr Alan Gow z Uniwersytetu Edynburskiego powiedział: „Nasze wyniki sugerują, że w celu zachowania zdrowia umysłowego, aktywność fizyczna może być bardziej korzystna niż np. robienie czegoś siedząc. Zamierzamy kontynuować badania, aby zrozumieć co leży u podłoża tego zjawiska, ale póki co – większa aktywność fizyczna – nawet krótki codzienny spacer, może dać same korzyści”.
Profesor James Goodwin powiedział: „Badanie to jest bardzo interesujące, gdyż pozwala zrozumieć, co wpływa na starzenie się mózgu i jak można radzić sobie z pogorszeniem funkcjonowania umysłowego. Jeśli moglibyśmy precyzyjnie określić, jakiego rodzaju ćwiczenia dają ochronę przez spadkiem funkcji umysłowych, moglibyśmy dopasować rodzaj programu ćwiczeń do potrzeb starzejących się ludzi”.
„Wiemy już, że ćwiczenia są istotne w redukowaniu ryzyka niektórych przychodzących z wiekiem chorób, takich jak nowotwór albo zaburzenia układu krążenia. Badanie uwypukla fakt, że nigdy nie jest za późno, by ćwiczyć, więc czy jest to żwawy spacer do sklepu, czy zajmowanie się ogródkiem, czy bieg na dystans, ważne jest, aby ci mogli, nie przestawali być aktywni fizycznie”.