W JAKI SPOSÓB MOGĘ ZWIĘKSZYĆ SWOJĄ ODPORNOŚĆ ? Jak nowe badania pomagają nam w walce ze stresem
Na czym polega Główna Idea?
Kondycja fizyczna pozwala lepiej radzić sobie z przedłużającym się stresem i może obniżać niepokój, ograniczać depresję i poprawiać sen. Kluczem do psychologicznej odporności jest „ocena” – tzn. to, jak patrzymy na wymagającą sytuację. Czy jest to zagrożenie czy wyzwanie? Ma to duże bardzo duże znaczenie dla funkcjonowania umysłu i ciała. Uczenie się ma olbrzymią wartość, gdyż, jak obecnie wiemy, mózg nieustannie przekształca się. Zmiana zachowania, wliczając w to również uczenie się nowych przystosowawczych zachowań, wydaje się zwiększać aktywność i stymulować połączenia kluczowych ośrodków w mózgu, np. układu nagrody.
Jak mogę stać się bardziej odporny?
W momencie gdy to piszę, czekamy (mam tu na myśli całą ludność Stanów Zjednoczonych) na huragan Irenę, która właśnie przedziera się do wschodniego wybrzeża i ma pojawić się ze swym gwałtownym deszczem i wiatrem tuż po zmroku. W ostatnim tygodniu, zostaliśmy zaskoczeni trzęsieniem ziemi o wielkości 5,9 stopni, co nami wstrząsnęło nie czyniąc nam jednak większych szkód. Za parę tygodni będziemy obchodzili 10 rocznicę pamiętnych wydarzeń z 11 września 2001 roku. Poza tym, codziennie widzimy jak giełda traci i zyskuje po kilkaset punktów, powodując szybkie fluktuacje między strachem i chciwością. Jeśli chodzi o politykę, codziennie słyszymy o zamieszkach, powstaniach, skrajnej przemocy i coraz bardziej podzielonej scenie politycznej, której aktorzy niekoniecznie wiedzą, co jest grane.
W jakim świecie żyjemy!
My, ludzie, bez wątpienia nie byliśmy stworzeni do takiego świata. Odpowiedzi na stres naszego organizmu wyewoluowały w toku setek tysięcy lat w świecie, który ani trochę nie przypominał elektronicznej wioski z XXI wieku, nadającej 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu. Nie jest zaskoczeniem, że wielu ludzi czuje się obezwładnionych wieloraką niepewnością współczesnego życia. Jest to szczególnie prawdziwe dla ludzi z depresją i zaburzeniami lękowymi, którzy są najbardziej zagrożeni, gdy uderza w nas jakaś katastrofa.
Pomimo tego wszystkiego jestem optymistą. Wszystkie podobne wydarzenia, wszystkie nieprzewidywalne i wywołane przez człowieka nieszczęścia świadczą o wadze 6-go kluczowego czynnika Nowej Neuropsychiatrii: odporności.
Gdy uderza w nas katastrofa, niektórzy upadają na duchu; dla innych jest to dodatkowy bodziec.
Dlaczego tak jest? Na przestrzeni ostatnich paru dekad, badania Nowej Neuropsychiatrii pomogły zrozumieć podstawowe czynniki odpowiadające za odporność.
Czym jest odporność? Jest to poparta naukowo koncepcja efektywnego radzenia sobie poprzez środki łagodzenia przewlekłego stresu. Badając jej wzajemne oddziaływanie z takimi jednostkami psychiatrycznymi jak zaburzenia lękowe lub depresja, coraz lepiej rozumiemy jej długoterminowe znaczenie. Jednak odporność to również przestrzeganie zasad, które tyczą się każdego – nie tylko cierpiących na rozmaite dolegliwości psychiatryczne.
Dzisiaj, w słowach psychiatrów i badaczy Dennisa Charneya i Charlesa Nemeroffa, „…rozwój zarówno psychologii jak i neuronauki czynią ambitny cel osiągalnym: rozwój psychologicznej odporności i sprawności emocjonalnej”. Ten wgląd wyrasta z badań przeprowadzonych w wielu różnych dziedzinach związanych z neuronauką, od psychiatrii klinicznej poprzez genetykę, epidemiologię, neuroobrazowanie, biologię molekularną, psychofarmakologię i badania psychoterapeutyczne.
W ich książce The Peace of Mind Prescription, Charney i Nemeroff opisują najważniejsze czynniki odpowiadające za odporność. Ja w swojej książce Heal You Brain dodałem jeszcze jeden (uczenie się). Są to:
- fizyczna odporność, „twardość”
- psychologiczna odporność; „patrzenie na zadania życiowe raczej jak na wyzwania, niż zagrożenia”
- aktywowanie sieci społecznych, w tym związków opartych na zaufaniu
- adekwatne wsparcie zewnętrzne
- stawianie wyzwań samemu sobie
- poszukiwanie znaczenia poprzez zaangażowanie
- uczenie się
Pełne przedyskutowanie tych czynników przekracza objętość jednego wpisu, ale zaprezentuję parę przykładów.
Kondycja fizyczna to kluczowy element odporności. Ludzie, którzy są fizycznie „twardzi”, są w stanie wytrzymywać stres dłużej niż ci, którzy nie są. Sprawność fizyczna nie tylko czyni serce mocnym, obniża ciśnienie i poziom cukru we krwi, ale także obniża niepokój, ogranicza depresję i polepsza sen; ćwiczenia również podwyższa poziom czynników neurotroficznym, takich jak mózgowy czynnik BDNF poprawiający funkcjonowanie mózgu.
Równie ważna jest psychologiczna odporność. Kluczowym elementem psychologicznej odporności jest „ocena”, czyli sposób, w jaki patrzysz na wymagającą sytuację, czy jak na wyzwanie, czy zagrożenie. Ma to wielki wpływ na funkcjonowanie ciała i umysłu. Jeśli patrzysz na daną sytuację jak na zagrożenie, uruchamiana jest odpowiedź lękowa – ciało migdałowate, ośrodek mózgu odpowiedzialny za strach, wysyła sygnały do przysadki mózgowej oraz nadnerczy, aby wypuściły hormon stresowy, który podwyższa ciśnienie we krwi, puls i poziom glukozy, a także poziom niepokoju. Na krótką metę strach jest użyteczny; na dłuższą – zabija. W odróżnieniu do tego, sytuacje postrzegane jako wyzwania wyzwalają odpowiedź całkowicie odmienną pod względem psychologicznym i fizjologicznym. Charney i Nemeroff piszą o tym tak: „Hormony uwalniane przez ocenę zadania to hormon wzrostu, insulina i jeszcze inne; pomagają one w naprawie komórek, relaksują, stymulują wydajne wykorzystywanie energii”. Osoba, która ma przed sobą wyzwanie jest spokojna, rozważna, entuzjastyczna i ożywiona, podczas gdy osoba, która ma przed sobą zagrożenie jest niespokojna, bojowa, panikuje i boi się.
Uczenie się jest również istotnym elementem odporności. Oczywiście, uczenie się samo w sobie może być pomocne, kiedy stajemy w obliczu trudnych życiowych problemów. Co ciekawe, w ostatniej dekadzie stało się całkowicie jasne, że mózg nieustannie się zmienia w ciągu dorosłego życia oraz że uczenie się jest kluczem, jeśli chodzi plastyczności mózgu. Uczenie się pozwala na tworzenie się nowych połączeń między komórkami mózgu oraz na odtworzenie tych, które zostały zniszczone przez stres, np. w hipokampie. Zmiana zachowania, np. uczenie się nowych przystosowawczych zachowań, wydaje się zwiększać aktywność i ilość połączeń w najważniejszych obszarach mózgu, np. układ nagrody, w którego skład wchodzi jądro półleżące.
Jako klinicysta nauczyłem się wiele o odporności od moich pacjentów. Np. Mark M., jak go nazywam w Heal Your Brain. Przed leczeniem był przytłoczony przez 10 lat przez depresję i ostre zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne polegające na ciągłej potrzebie dowiadywania się, gdzie jest jego żona; był po bardzo ciężkim wypadku samochodowym. W końcu, dzięki psychoterapii i antydepresantom udało mu się osiągnąć znaczącą poprawę oraz stałą remisję choroby. Jak wielu ludzi z podobnym zaburzeniem, Mark miał podwyższoną aktywność w układach mózgowych odpowiedzialnych za strach – która wróciła do normalnej po leczeniu. Kilka lat po wyleczeniu się Marka z depresji miał miejsce kataklizm 11 września. Obawiałem się, że Mark się załamie, szczególnie, że jego żona pracowała nieopodal World Trade Center. Wiele godzin zajęło mu odnalezienie jej. A on rozkwitał. Opowiadał mi, jak u wielu z jego przyjaciół i znajomych pojawiła się depresja lub zespół stresu pourazowego, a on czuł się „chroniony” – być może dlatego, że w przeszłości pokonał tak wiele przeszkód. W retrospekcji widzę, że Mark odznaczał się wieloma rzeczami obecnymi na powyższej liście. Umożliwiły mu one zwiększyć własną wytrzymałość. Przeszedł od stanu poczucia ciągłego zagrożenia do stanu, w którym cały czas czuł wyzwania. Spokój zastąpił strach jako zasadę działania.
Wracając do huraganów, trzęsień ziemi i innych niezliczonych katastrof: oczywiście mamy znikomy wpływ na te groźne wydarzenia – czy to przyrodnicze, czy wywołane przez człowieka.
Jednak wydaje mi się, że istnieje większy niż kiedykolwiek potrzeba do rozwinięcia i pielęgnowania w sobie zdolności radzenia sobie, która pozwala nam żyć i działać w coraz bardziej nieprzewidywalnym środowisku.
A odporność jest najważniejsza.
Opublikowane 27 sierpnia 2011 przez Davida Hellersteina w Heal Your Brain.
David J. Hellerstein, M. D., jest profesorem nadzwyczajnym psychiatrii klinicznej na Uniwersytecie w Kolumbii, a także psychiatrą badawczym na stanowym Instytucie Psychiatrycznym w Nowym Jorku. Tłumaczy jak badania neuropsychiatryczne pomagają zrozumieć podstawowe czynniki odpowiadające za emocjonalną sprawność oraz ODPORNOŚĆ – naszą zdolność do radzenia sobie, a więc również łagodzenia stresu. Wysoka odporność jest czymś dobrym dla każdego, nie tylko dla ludzi chorujących na zaburzenia lękowe lub depresję.