Optymizmu można się nauczyć. Nie jesteśmy skazani na tkwienie w pesymizmie, nawet jeśli nie jesteśmy urodzonymi optymistami. Jak można zmienić swój sposób wyjaśniania, aby lepiej radzić sobie z problemami?

Pesymizm wpędza w bezradność i depresję

Profesor psychologii Martin E.P. Seligman swoją karierę naukową zaczął od pionierskich badań nad wyuczoną bezradnością. Podczas prowadzonych doświadczeń odkrył, że utrata poczucia sprawstwa (czyli poczucia posiadania wpływu na to, co nas spotyka) zarówno u zwierząt, jak i u ludzi powoduje narastającą bierność i apatię. Jeśli wcześniej dany osobnik nie miał szansy na uniknięcie nieprzyjemnego bodźca (np. drażniącego dźwięku lub rażenia lekkim prądem), to jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że zaprzestanie on podejmowania jakichkolwiek prób, aby się z tego wydostać – nawet, gdy w nowej sytuacji ma już realną możliwość ucieczki.

Mechanizm ten dotyczy zarówno ludzi, jak i zwierząt. Osobniki, które utraciły poczucie sprawstwa ze smutkiem i rezygnacją oczekują na kolejny przykry bodziec. Wynika to właśnie z utraty wiary, że można zmniejszyć swoje cierpienie poprzez podjęcie działania. Ten mechanizm prof. Seligman nazwał „wyuczoną bezradnością”. Wyuczona bezradność może skutkować u ludzi nie tylko skrajnym pesymizmem i biernością, ale nawet depresją. To jest jeden z głównych powodów, przez które część ludzi tkwi w toksycznych związkach czy firmach i nawet nie próbuje polepszyć swojej sytuacji. Co gorsza, osoby takie czasem odrzucają oferowaną im pomoc czy podsuwane im przez innych skuteczne sposoby wyjścia z dołka. Na każdą propozycję mówią: „nie ma sensu”, „już za późno dla mnie”, „i tak się nie uda”…

Jednak prof. Seligman zauważył, że nie wszystkie osobniki badane w eksperymentach traciły poczucie sprawstwa. Część z nich nie dawała wpędzić się w wyuczoną bezradność, choć tkwiła w tak samo trudnej sytuacji, jak ci, którzy popadli w rezygnację. Także obserwacja ludzi po różnego typu traumach (od więźniów obozów koncentracyjnych, po bycie ofiarą porwania czy przemocy) pokazuje, że część z nich nie daje się złamać i nie traci wiary w to, że ma szansę na lepsze życie. W toku dalszych wieloletnich badań prof. Seligman wraz z zespołem spróbowali odkryć, co chroni przed wpadnięciem w wyuczoną bezradność.

Okazało się, że ogromny wpływ na naszą podatność na utratę poczucia sprawstwa ma sposób wyjaśniania sobie tego, co nas spotyka. Mówiąc w uproszczeniu: optymistyczny sposób wyjaśniania zmniejsza ryzyko popadnięcia w bierność, apatię i depresję. Tak oto prof. Seligman przeszedł od badań nad wyuczoną bezradnością i depresją do badań nad pesymizmem, optymizmem i szczęściem. Jest on uznawany za twórcę pojęcia „psychologia pozytywna”. Swoją wiedzą i doświadczeniem podzielił się m.in. w książce „Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie”, która stała się światowym bestsellerem. Książka ta w niezwykle przystępny sposób wyjaśnia mechanizmy psychologiczne, prezentuje wieloletnie wyniki badań oraz pokazuje, w jaki sposób możemy nauczyć się optymizmu, nawet jeśli nie jesteśmy urodzonymi optymistami lub gdy po ciężkich przeżyciach zaczynamy tracić wiarę w siebie.

Poniższe cytaty oraz wyniki badań Seligmana podaję właśnie w oparciu o tę jego książkę.

Skąd bierze się pesymistyczny styl wyjaśniania?

Prof. Seligman doszedł do wniosku, że zwykle zarówno w życiu optymistów, jak i pesymistów jest wiele porażek, problemów i ciężkich przeżyć. Jest także wiele radości i pozytywnych doznań. To właśnie sposób, w jaki poszczególni ludzie odbierają te wszystkie sytuacje oraz jak je wyjaśniają powoduje, że dla optymistów szklanka jest do połowy pełna, zaś dla pesymistów jest ona do połowy pusta…

Według prof. Seligmana nasz styl wyjaśniania (czyli sposób, w jaki tłumaczymy sobie, dlaczego coś się wydarza) wykształca się u nas już w dzieciństwie. Styl ten może być optymistyczny lub pesymistyczny. Ogromny wpływ na nasz własny styl wyjaśniania ma styl wyjaśniania naszych matek. Pesymistyczny styl wyjaśniania sprzyja powstawaniu samoograniczających przekonań, utracie poczucia sprawstwa, demotywacji, a w konsekwencji może prowadzić nawet do depresji. Oto przykłady pesymistycznego sposobu wyjaśniania: „Jak zwykle nic mi się w życiu nie udaje”, „Dobrą pracę można dostać tylko po znajomości”, „Diety nigdy nie skutkują”.

Każde z tych sformułowań niesie ze sobą destrukcyjną generalizację i wpływa na to, jakie działania będziemy podejmować (lub czego zaniechamy). Warto dokładnie przeanalizować, co kryje się za takimi stwierdzeniami. „Jak zwykle nic mi się w życiu nie udaje” oznacza, że to trwały stan („jak zwykle” - a więc nie ma co liczyć na pozytywną zmianę w przyszłości) oraz że dotyczy wszystkich aspektów („nic się nie udaje”), a nie tylko tej konkretnej dziedziny, w której doznałam porażki. Nie ma więc sensu próbować odnieść sukces w innym obszarze… „Dobrą pracę można dostać tylko po znajomości” – to oznacza, że nie ode mnie zależy, czy znajdę pracę, lecz od czynnika zewnętrznego – w tym przypadku od „znajomości”. Nie liczą się moje kwalifikacje, determinacja, wysiłek. Mogę tylko biernie czekać, aż ktoś ze znajomych załatwi mi pracę. Wyraz „tylko” jeszcze dodatkowo pozbawia złudzeń…

„Diety nigdy nie skutkują” – takie podejście oznacza, że nie ma sensu próbować, bo wszelkie diety i w przypadku każdej osoby z założenia nie skutkują. Nie ma po co testować innej diety, gdyż i tak nie podziała. Skoro nie mogę nic poradzić (bo to nie moja wina, że diety nie skutkują), to w imię czego miałabym rezygnować ze słodzonych napojów i fast foodów? Choć na krótką metę zdjęcie z siebie odpowiedzialności za swój problem wydaje się dobrą opcją, to długofalowo oznacza, że nie będę nawet próbować poprawy swojej sytuacji. Taka postawa zaowocuje utratą poczucia wpływu, a stąd już tylko krok do pesymizmu i bierności.

Oczywiście na nasz styl wyjaśniania mają także wpływ inne osoby z naszego środowiska oraz sytuacje, które nas spotkały. Przykładowo: bycie ofiarą przemocy psychicznej lub fizycznej (zwłaszcza przemocy długotrwałej i z rąk naszych bliskich) znacząco zwiększa prawdopodobieństwo utraty poczucia sprawstwa oraz czyni nas bardziej podatnymi na przyjęcie pesymistycznego sposobu wyjaśniania, a nawet na depresję. Najbardziej niszczące jest bycie ofiarą przemocy w dzieciństwie, gdyż z jednej strony mamy wtedy bardzo ograniczone możliwości uniknięcia tej przemocy, a z drugiej strony nasz sposób widzenia świata i samych siebie dopiero kształtuje się, więc może zostać bardzo wypaczony.

Jak nauczyć się optymistycznego sposobu wyjaśniania?

Choć wydawać by się mogło, że to ciężkie przeżycia i porażki, jakich doświadczyliśmy, czynią z niektórych z nas pesymistów, prof. Seligman na podstawie wieloletnich badań widzi to inaczej. Jak wyjaśnia: „Emocje i działania nie są zazwyczaj bezpośrednim następstwem pojawiania się trudności, lecz raczej wynikają bezpośrednio z twoich przekonań o trudnościach. Znaczy to, że jeśli zmienisz sposób myślenia o trudnościach, to o wiele lepiej będziesz stawiać czoło rzeczywistości”.

W opracowanym przez Seligmana i jego współpracowników treningu optymizmu kładzie się nacisk na zmianę stylu wyjaśniania tego, co nas spotyka.Trening optymistycznego stylu wyjaśniania może być stosowany dla dorosłych, jak i dla dzieci.

Optymistyczny styl wyjaśniania można zarówno ćwiczyć samemu wykonując zalecane przez Seligmana zadania, jak i korzystając ze wsparcia przyjaciela, psychoterapeuty lub coacha. Wykorzystałam te techniki podczas prowadzonych przeze mnie sesji coachingowych i faktycznie to pomaga zmienić sposób percepcji klientów na bardziej optymistyczny oraz pokazać im problemy z innej perspektywy. Świadomość, że posiadają oni wpływ na sytuację, zaś porażki mają jedynie charakter incydentalny, pomaga im utrzymać motywację i kontynuować działania służące osiągnięciu celu (np. znalezieniu lepszej pracy).

Seligman wychodzi z założenia, że to, jak zinterpretujemy daną sytuację i jej przyczyny wpływa bezpośrednio na to, jakie podejmujemy działania. Skoro sytuacja już się zadziała, to możemy oddziaływać jedynie na nasze przekonania odnośnie tej sytuacji, czyli możemy zmodyfikować nasze przekonania. Zaś zmiana przekonań przełoży się na skutki.

Seligman opracował schemat TPSKA, czyli ćwiczenie polegające na myślowym przejściu kolejno przez poniższe punkty:

1. trudność
2. przekonanie
3. skutek
4. kwestionowanie
5. aktywizacja

Oto praktyczny przykład zastosowania tego ćwiczenia. Sytuacja wyjściowa, czyli trudność jest ta sama. Spójrzmy jednak, jak zmienia się nasze zachowanie w zależności od optymistycznych lub pesymistycznych przekonań.

Optymistyczny sposób wyjaśniania:

1. trudność: Znajomy nie odbiera ode mnie telefonu.
2. przekonanie: On mnie lubi, więc pewnie nie odbiera telefonu, gdyż jest obecnie bardzo zajęty. Ale nadal zależy mu na relacjach ze mną.
3. skutek: Spróbuję dodzwonić się do niego w innym terminie.

Pesymistyczny sposób wyjaśniania:

1. trudność: Znajomy nie odbiera ode mnie telefonu.
2. przekonanie: Widać już mu na mnie nie zależy i dlatego nie odbiera ode mnie telefonu.
3. skutek: Czuję się zawiedziony i rozgoryczony. Ja mu tyle razy pomogłem, a on nawet nie chce ze mną rozmawiać. Więcej do niego nie zadzwonię!

Jak widać w zależności od przyjętego sposobu wyjaśniania oraz od przekonań, nasza reakcja na tą samą sytuację jest zgoła inna.

W pierwszym przypadku zachowujemy dobre samopoczucie i wiarę w tę relację, bo przecież jeszcze nie pojawiły się fakty jednoznacznie wskazujące, że tej osobie już na nas nie zależy. W drugim przypadku „dorobiliśmy negatywną ideologię” do nieodebrania telefonu. Sami coraz bardziej się nakręcamy. Nie dość, że nie podejmujemy już prób dodzwonienia się do znajomego, to nawet jeśli on oddzwoni, to prawdopodobnie wylejemy na niego naszą frustrację. Znajomy nie będzie miał pojęcia, o co mamy do niego pretensję, zaś nasze zachowanie może go zniechęcić do utrzymywania z nami kontaktu.

W ten sposób zadziała samospełniająca się przepowiednia: nieodebranie przez znajomego telefonu faktycznie doprowadzi do zerwania znajomości. Ale przecież nie musiało tak się stać. To my swoimi pesymistycznymi przekonaniami uruchomiliśmy tę lawinę…Przy takim negatywnym toku myślenia prof. Seligman zaleca zakwestionowanie naszych pesymistycznych przekonań, a następnie aktywizację (czyli podjęcie działania).

W analizowanym przykładzie będzie to wyglądać następująco"

4) kwestionowanie: Szukam odpowiedzi na pytania: Jakie są dowody na to, że znajomemu już na mnie nie zależy? (Odpowiedź: Nie ma takich dowodów. Wcześniej zawsze okazywał mi, że jestem dla niego ważna). Pytanie o alternatywy - jakie są inne możliwe przyczyny, że nie odbiera telefonu? (Odpowiedź: Może jest teraz bardzo zajęty? Może nie widział, że ma nieodebrane połączenie ode mnie?). Analizuję implikacje, ale bez katastrofizowania: Przecież to, że ktoś raz nie odbiera ode mnie telefonu nie oznacza, że już mu na mnie nie zależy. To ja wyobrażam sobie jeden z najgorszych możliwych scenariuszy. Analiza przydatności: Czy zamartwianie się na zapas pomoże mi utrzymać tą relację? Wręcz przeciwnie…

5) aktywizacja. Gdy spojrzałam na tę sytuację z innej, mniej pesymistycznej perspektywy, nie czułam się już taka rozgoryczona i zła na znajomego. Postanowiłam, że spróbuję dodzwonić się do niego w innym terminie.Jak widać, dzięki zastosowaniu schematu TPSKA, mimo przyjęcia pierwotnie negatywnego wyjaśnienia trudnej dla nas sytuacji, udało się nam przełamać pesymistyczne przekonanie i podjąć konstruktywne działanie.

Zachęcam do wypróbowania tej techniki na innych przykładach z twojego życia.

Techniki pomagające kwestionować pesymistyczne przekonania

Wśród technik rekomendowanych przez prof. Seligmana kluczowe miejsce zajmuje kwestionowanie swoich destrukcyjnych i pesymistycznych interpretacji tego, co złego nas spotkało.

W tym celu możemy posłużyć się pytaniami o:

• dowody
• alternatywy
• implikacje
• przydatność.

Wg prof. Seligmana „najbardziej przekonującym sposobem zakwestionowania negatywnego przekonania jest wykazanie, iż jest ono niezgodne z faktami”. W ogromnej większości przypadków fakty będą przeczyć naszym pesymistycznym założeniom. Podczas moich sesji coachingowych ja również proszę klientów, aby przedstawili dowody na swoje negatywne przekonania np. proszę, aby powiedzieli, na jakiej podstawie uważają, że nie mają szansy na znalezienie lepszej pracy.

Pytając o alternatywy szukamy innego, mniej pesymistycznego sposobu wyjaśnienia tego, co wydarzyło się. Przykładowo: zamiast myśleć, że przyjaciel nie oddzwonił, bo już mu na tobie nie zależy, znajdź inne potencjalne przyczyny: może ma dziś wyjątkowo ciężki dzień, może nie zauważył, że ma nieodebrane połączenie, może zostawił telefon w domu. Jak widzisz te trzy ostatnie przyczyny nie tylko pozwolą ci utrzymać dobry nastrój, ale także są zwykle bardziej prawdopodobne.

Pesymiści przeceniają prawdopodobieństwo negatywnych scenariuszy, zaś nie doceniają tych mniej dołujących wyjaśnień.Technika stosowania implikacji polega na tym, żeby przemyśleć, czy skutki naprawdę będą aż tak straszne, jak nam się wydaje. Często wydaje nam się, że to, co nam się przydarzyło, zakończy się katastrofą. Warto wtedy zastosować „dekatastrofizację”, czyli urealnić implikacje tego, co się stało. Przykładowo: czy to, że oblaliśmy jeden egzamin naprawdę oznacza, że zawalimy cały rok albo że nie nadajemy się na te studia? To przecież tylko jeden egzamin. Mamy prawo do poprawki. Każdemu może się podwinąć noga, ale to jeszcze nie oznacza, że wszystko jest stracone lub że jesteśmy za głupi, aby zdać ten egzamin.

Kolejna technika rekomendowana przez Seligmana to zastanowienie się przydatnością analizowania słuszności naszych twierdzeń. Bywa bowiem, że skutki posiadania pewnych przekonań są znacznie ważniejsze niż ich prawdziwość. Przykładowo: jeśli ktoś po złamaniu diety zaczyna uważać się za żarłoka, to już samo takie przekonanie jest niszczące i powoduje destrukcyjne skutki w postaci zaniechania wszelkich diet zarówno teraz, jak i w przyszłości. Jeśli ktoś utwierdzi się w przekonaniu, że „z natury” jest żarłokiem, to uzna, że nie warto nawet próbować odżywiać się w zdrowszy sposób, gdyż jedzenie jest poza jego kontrolą.

Gdy pojawią się takie myśli, nie ma sensu ich analizować. Lepiej jest po prostu nie myśleć o nich i robić swoje np. wrócić do diety. Zamiast zastanawiać się, czy są przesłanki do tego, że np. „jesteś żarłokiem”, lepiej pomyśl, czy to, że teraz o tym myślisz, pomoże ci rozwiązać swój problem.Jeśli nie mamy osoby, z którą możemy przeanalizować nasze myśli,

Seligman zachęca do prowadzenia wewnętrznego dialogu z samym sobą. Zaleca: „Za każdym razem gdy będziesz przybity, niespokojny czy zły, sprawdź, co mówisz sobie w duchu. Niekiedy okaże się, że twoje przekonanie jest prawdziwe. W takim przypadku skoncentruj się na szukaniu sposobów, dzięki którym można zmienić sytuację i zapobiec temu, aby trudności przeobraziły się w katastrofę.”Opracowany przez prof. Seligmana sposób na zwiększenie optymizmu wymaga przełamania naszego schematu pesymistycznego wyjaśniania tego, co nas spotyka oraz na świadomym analizowaniu sytuacji.

Potrzebna jest do tego autorefleksja oraz włożenie wysiłku w poszukiwanie innych interpretacji. Odganianie natrętnych negatywnych myśli czy dialog z samym sobą wymagają pewnej wprawy, jednak są w naszym zasięgu. Nie jesteśmy skazani na pesymizm ani na wyuczoną bezradność.

Podsumowując: Warto mieć świadomość tego, jaki jest nasz styl wyjaśniania oraz jakie są jego zalety i wady. Zarówno przesadny optymizm (myślenie życzeniowe), jak i skrajny pesymizm mogą wpędzać nas w kłopoty w życiu prywatnym, jak i zawodowym. W większości sytuacji najkorzystniej dla nas jest być optymistą.

Jeśli jednak wykształcił się u nas pesymistyczny styl wyjaśniania, pamiętajmy, że nie jesteśmy na niego skazani. Istnieją konkretne techniki, które mogą zmienić nasz styl wyjaśniania z pesymistycznego na optymistyczny.

Trening pozytywnego myślenia opracowany przez Seligmana i jego zespół pomógł milionom ludzi na całym świecie uczynić swoje życie szczęśliwszym i nie załamać się pod naporem trudności. Warto, abyś ty również wdrożył te techniki.

Anna Daria Nowicka - socjolog, trener, coach, doradca zawodowy